[전남인터넷신문]인체에서 철분은 적혈구의 구성 성분으로, 몸 전체에 산소를 운반하는 중요한 기능을 한다. 철분은 다른 유용한 성분과 마찬가지로 중요하나 인체에서 철분이 생산되지 않으므로 음식에서 섭취해야 한다. 매일 필요한 양의 철분을 충분히 섭취하지 못하면 다양한 증상이 나타난다.

철분이 결핍되면 사람들은 항상 피곤하고 의욕이 없는 느낌을 받을 수 있으며, 자신이 철분이 부족하다는 사실을 깨닫지 못할 수도 있다. 철분 결핍 증상으로는 호흡 곤란, 기억력과 집중력 감소, 학교나 직장에서의 성과가 좋지 않고, 유산소 운동을 하는 데 어려움이 있다. 이 외에 어린이의 행동 문제, 성욕 감소 등 다양한 증상이 있다.

철분은 인체에서 생성되지 않으나 다행히도 우리의 필요를 충족시켜줄 수 있는 철분이 함유된 음식이 많고, 그중에는 농산물의 비중이 크다. 철분이 풍부한 대표적인 음식에는 콩류가 있다. 렌즈콩, 병아리콩, 완두콩, 대두, 검은콩 등은 채식주의자에게 매우 좋은 철분 공급원이다.

조리된 198g의 렌즈콩 한 그릇에는 6.6mg의 철분이 들어 있는데, 이는 미국 권장 일일 섭취량(DV) 18mg의 37%에 해당한다. 콩의 철분 흡수를 극대화하기 위해서는 비타민 C가 풍부한 토마토, 녹색 채소 또는 감귤류와 함께 섭취하는 것이 좋다.

콩을 이용한 두부는 단백질, 대두 이소플라본, 철분이 풍부한 고품질 식품이다. 두부 1/2그릇(약 126g)에는 철분이 3.4mg 들어 있다. 신선한 시금치 100g에는 철분이 2.7mg 들어 있다. 시금치는 저철분이지만 비타민 C가 풍부하여 철분 흡수를 크게 촉진할 수 있다.

호박 씨앗은 마그네슘과 철분을 보충할 수 있는 영양가가 높은 음식이다. 호박 씨앗 28g에는 철분이 2.5mg 들어 있다. 익힌 브로콜리 한 그릇(156g)에는 철분이 1mg 들어 있다. 브로콜리는 비타민 C 일일 필요량의 최대 112%를 제공하므로 철분 흡수를 더 쉽게 해준다.

철분은 육제품에도 많이 포함되어 있는데, 계란은 단백질과 철분이 풍부한 음식 중 하나이다. 소나 돼지고기의 부산물인 간 및 기타 내장에도 철분이 풍부하게 들어 있다. 동물의 간, 신장, 뇌, 심장은 모두 철분이 풍부하다. 소의 간 100g당 철분은 6.5mg이 들어 있다. 칠면조 고기에는 100g당 1.4mg의 철분이 들어 있다. 쇠고기 100g에는 철분이 2.7mg 들어 있다. 붉은 고기는 헤모글로빈을 가장 쉽게 구할 수 있는 공급원이며 빈혈에 걸리기 쉬운 사람들에게 중요한 음식이다.

철분의 필요량은 성별과 연령에 따라 다르다. 권장되는 일일 철분 섭취량은 개인마다 다르지만, 성인 여성은 하루에 18mg, 성인 남성은 하루에 8mg 정도이다. 철분은 임산부의 경우 자궁 내 태아의 필요성으로 인해 철분 결핍이 발생하기 쉽다. 장기적인 철분 결핍은 태아의 성장과 발달을 지연시킬 뿐만 아니라 조산의 가능성도 높이므로 혈액 검사 결과를 바탕으로 철분 보충을 강화할 필요가 있다. 출산 가능 연령의 여성이라도 월경량이 많을 경우 추가 보충제가 필요할 수 있다.

임산부와 여성 외에 철분 결핍성 빈혈이 있는 사람과 수술, 심각한 부상, 위장관 출혈, 위장관암 등으로 인한 출혈성 빈혈이 있는 사람은 의사의 처방에 따라 철분 보충제를 복용해야 한다. 일반적으로 건강한 사람들, 남성과 폐경 후 여성을 포함해, 균형 잡힌 식단을 섭취하면 자연스럽게 충분한 철분을 섭취할 수 있다.

인체에서 철분은 중요하지만 철분이 많다고 반드시 더 좋은 것은 아니다. 13세 이상 청소년 및 성인의 일일 섭취량은 40mg을 초과해서는 안 된다. 과도한 철분 섭취는 변비, 메스꺼움, 구토, 복통을 유발할 수 있으며, 특히 어린이의 경우 생명에 위협을 줄 수도 있다.

프랑스 연구에 따르면, 과도한 철분은 지질과 단백질을 파괴하고 세포 사멸을 초래할 수 있다고 한다. 그들은 파킨슨병 환자의 뇌를 관찰한 결과, 질병에 걸린 신경 세포의 철분 함량이 정상인의 철분 함량보다 훨씬 높다는 것을 발견했다. 미국 심장 협회는 인체가 과도한 철분을 섭취하면 죽상경화증의 형성을 가속화하고 심장병의 위험이 높아질 수 있다는 연구 결과를 발표했다.

철분을 너무 많이 섭취하면 부작용이 발생할 수도 있으므로 철분 보충제를 복용하기 전에 의사나 영양사와 상담하여 개인의 철분 필요량과 가장 좋은 철분 보충 방법을 확인하는 것이 좋다. 또한 균형잡힌 식단으로 음식을 통해 자연스럽게 필요한 양만큼의 철분을 섭취하는 것이 좋다.